wyciskanie hantli

B. 1a. Unoszenie hantli na bok 5/5/5×15/4×5/3×5 5/5/5×15/4×6/3×6 Sprawdzenie ... 5/5/5×16/4×6/3×6 1b. Face pull 16/16/16/16 16/16/16/16 Sprawdzenie ... 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 20/20/20×7+3×pp//16×15 20/20/20×7//16×15 Sprawdzenie ... 20×10/20×8/18/14×15 3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na [...]

B. 1a. Unoszenie hantli na bok 5/5/5×14/2,5×5/2,5×7 inna siłownia 5/5/5×15/4×5/3×5 5/5/5×15/4×6/3×6 ... 5/5/5×16/4×6/3×6 1b. Face pull 15/15/15/15inna siłownia 16/16/16/16 16/16/16/16 ... 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 20/20/20×7+3×pp//15×15inna siłownia 20/20/20×7+3×pp//16×15 20/20/20×7//16×15 ... 20×10/20×8/18/14×15 [...]

B. 1a. Unoszenie hantli na bok 5/5/5×16/4×7/3×6 5/5/5×14/2,5×5/2,5×7 inna siłownia 5/5/5×15/4×5/3×5 ... 5/5/5×16/4×6/3×6 1b. Face pull 16/16/16/16 15/15/15/15inna siłownia 16/16/16/16 ... 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 20/20×9/20×7+3×pp//17×15 20/20/20×7+3×pp//15×15inna siłownia 20/20/20×7+3×pp//16×15 ... [...]

B. 1a. Unoszenie hantli na bok 5/5/5×15/4×5/3×5 5/5/5×16/4×7/3×6 5/5/5×14/2,5×5/2,5×7 inna siłownia ... 5/5/5×16/4×6/3×6 1b. Face pull 14/14/14/14 16/16/16/16 15/15/15/15inna siłownia ... 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 19/19/19×9+1×pp//15×15 20/20×9/20×7+3×pp//17×15 20/20/20×7+3×pp//15×15inna siłownia ... [...]

B. 1a. Unoszenie hantli na bok 5/5/5×15/4×6/3×5 5/5/5×15/4×5/3×5 5/5/5×16/4×7/3×6 ... 5/5/5×16/4×6/3×6 1b. Face pull 14/14/14/14 14/14/14/14 16/16/16/16 ... 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 19/19/19//15×15 19/19/19×9+1×pp//15×15 20/20×9/20×7+3×pp//17×15 ... 20×10/20×8/18/14×15 3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do [...]

B. 1a. Unoszenie hantli na bok 5/5/5//3×12/2×19inna siłownia 5/5/5×15/4×6/3×5 5/5/5×15/4×5/3×5 ... 5/5/5×16/4×6/3×6 1b. Face pull 15/15/15/15 inna siłownia 14/14/14/14 14/14/14/14 ... 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 20/20×8/20×7//15×15inna siłownia 19/19/19//15×15 19/19/19×9+1×pp//15×15 ... 20×10/20×8/18/14×15 3a. [...]

Poran - gdzie te krzesło? Kobieto potrzebujemy Cię. Moze wszytskie laski razem pobijemy Tomasza? Razem to już prędzej. Ja na razie próbuje się tego nauczyć. B. 1a. Unoszenie hantli na bok 55/5×15//4×6/3×6 5/5/5//3×12/2×19inna siłownia 5/5/5×15/4×6/3×5 ... 5/5/5×16/4×6/3×6 1b. Face pull 14/14/14/14 15/15/15/15 inna siłownia 14/14/14/14 ... [...]

B. 1a. Unoszenie hantli na bok 5/5/5×17//4×6/3×6 5/5/5×15//4×6/3×6 5/5/5//3×12/2×19inna siłownia ... 5/5/5×16/4×6/3×6 1b. Face pull 14/14/14/16 14/14/14/14 15/15/15/15 inna siłownia ... 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 20/20/20//17 19/19/19//15 20/20×8/20×7//15×15inna siłownia ... 20×10/20×8/18/14×15 3a. Przyciąganie [...]

B. 1a. Unoszenie hantli na bok 5/5/5×15//4×6/3×6 5/5/5×17//4×6/3×6 5/5/5×15//4×6/3×6 ... 5/5/5×16/4×6/3×6 1b. Face pull 16/16/16/16 14/14/14/16 14/14/14/14 ... 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 20/20/20//17 20/20/20//17 19/19/19//15 ... 20×10/20×8/18/14×15 3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na ziemi [...]

B. 1a. Unoszenie hantli na bok 5/5/5×16//4×6/3×6 5/5/5×15//4×6/3×6 5/5/5×17//4×6/3×6 ... 5/5/5×16/4×6/3×6 1b. Face pull 16/16/16/16 16/16/16/16 14/14/14/16 ... 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 20/20/20×8//15 20/20/20//17 20/20/20//17 ... 20×10/20×8/18/14×15 3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na ziemi [...]

Zmieniam plan bo na poprzednim planie nie miałem wgl efektkow .. daje poprzedni plan; Poniedziałek; KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS +PRZEDRAMIĘ+ ABS Klata; 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej; 12-12-10-8 2. Wciskanie sztangi na ławce skośnej; 12-10-8 3. Rozpiętki na ławce płaskiej; 12-12-12-10 4. Przenoszenie hantli na ławce prostej; 12-12-10-8 [...]

PONIEDZIAŁEK: Wyciskanie leżąc 4 serie (12, 10, 8, 8) progresja Rozpiętki (o ile dam rade) (10,...) Szrugsy 4 serie (25, 20, 15, 15) progresja ŚRODA: Biceps o kolanko 4 serie (12, 10, 8, 8) progresja Przysiady ze sztangą 4 serie (15, 14, 13, 12) PIĄTEK: Wyciskanie pod skosem 4 serie (12, 10, 8, 8) progresja Rozpiętki 3 serie (10, 10, 10) Szrugsy [...]

[...] 1.dipsy rampa 8 cc/10/15/20 2.wl skos hantle rampa 8 17.5/20/22.5/25/27.5x7 3a.wycisk ściskający talerzami 10 kg 3x12 3b.brama brama high to high/to mid/to low 15kgx15-20 4.wyciskanie sztangi stojąc rampa 8 30/32.5/35/37.5 5.podciąganie hantli rampa 10 13/15/17.5 + regres 13kg x15 6a.unoszenie talerza 10 kg w przód ze skrętem 3x8-10 6b.unoszenie [...]

[...] 8 cc/5/10/15/20 2.wl skos 45 sztanga 10/10/8/6 30/40/42.5/47.5kg i regres 11x40kg 3a.wycisk ściskający talerzami 10 kg 3x12 3b.brama brama high to high to low 15kgx15-20 4.wyciskanie sztangi stojąc rampa 8 30/32.5/35/37.5 5.podciąganie hantli rampa 10 13/15/17.5 + regres 13kg x15 6a.unoszenie talerza 10 kg w przód ze skrętem 3x8-10 6b.unoszenie [...]

[...] 1.dipsy rampa 8 cc/7.5/12.5/17.5/22.5 2.wl skos sztanga 50kgx6 50kgx8 45kgx9 40kgx9 35kgx10 3a.wycisk ściskający talerzami 10 kg 3x12 3b.brama high to low 15kgx15-20 4.wyciskanie sztangi stojąc rampa 8 32.5/35/37.5/40/42.5x5 5.podciąganie hantli rampa 10 13/15/17.5 + regres 13kg x15 6a.unoszenie talerza 5kg x (12/8/6/4)x2(opis-po 6 sek [...]

[...] Trening:klatka+przód i bok barków 1.dipsy rampa 8 cc/5/10/15/25 2.wl skos sztanga 55kgx6 50x7 45x9 40x10 35x13 3.mds rozpiętki skos dodatni/płasko/ujemny x2 10kg x10/10/10 4.wyciskanie sztangi stojąc rampa 8 30.32.5/35/37.5 5.podciąganie hantli rampa 13 kg x 12/8/6/4 i 10kg x 12/8/6/4 6a.unoszenie talerza 5kg x (12/8/6/4)(opis-po 6 sek przerwy [...]

[...] i bok barków 1.dipsy rampa 8 cc/5/10/20/30x7 2.wl skos sztanga 55kgx6 50x8 45x10 40x12 40x14 3.mds rozpiętki skos dodatni/płasko/ujemny x2 10kg/13kg x10/10/10 x8/8/8 4.wyciskanie sztangi stojąc rampa 8 30/35/37.5/40/42.5x7 5.podciąganie hantli rampa 10 10/13/15/18kg 6a.unoszenie talerza 10kg w przód z obrotem 3x8 6b.unoszenie bokiem [...]

[...] i bok barków 1.dipsy rampa 8 cc/10/15/22.5/32.5x7 2.wl skos sztanga regres 57.5x6 50x8 45x8 40x9 35x11 3.mds rozpiętki skos góra/ płaska/ dół 8/8/8x13kg i 10/10/10x10kg 4.wyciskanie sztangi stojąc rampa 8 30/35/37.5/40x7 5.podciąganie hantli 13kg x 16/14/12/10 6a.unoszenie talerza z obrotem 10 kg x8x3 6b.unoszenie na boki 3x8x10kg [...]

[...] i bok barków 1.dipsy rampa 8 cc/10/15/22.5/32.5x5 2.wl skos sztanga regres 57.5x6 52.5x8 50x10 45x9 40x10 3.mds rozpiętki skos góra/ płaska/ dół 8/8/8x13kg i 10/10/16x10kg 4.wyciskanie sztangi stojąc rampa 10 30/32.535/37.5x9 5.podciąganie hantli 13kg x 14/12 i 15kg x 10/10 6a.unoszenie talerza z obrotem 10 kg 3x10 6b.unoszenie na boki 3x8x10kg [...]

[...] i bok barków 1.dipsy rampa 10 cc/5/10/12.5/15 2.wl skos sztanga regres 55x6 50x8 45x10 45x9 40x10 3.mds rozpiętki skos góra/ płaska/ dół 8/8/8x13kg i 10/10/13x10kg 4.wyciskanie sztangi stojąc rampa 10 30/32.5/35/35 5.podciąganie hantli 13kg x 16/14/12/10 6a.unoszenie talerza z obrotem 10 kg 3x10 6b.unoszenie na boki 3x12x talerze 5 kg [...]